Recht ausführlich wird dieses Thema auch im Ernährungsteil von Guter Hoffnung auf ungefähr 40 Buchseiten erklärt, alle Special Interests zum Thema “Anti-Aging für meine Eizellen” im Kontext Kinderwunsch ganz ausführlich in meinem Buch hier

//Noch ein Disclaimer: Diverse Fachgesellschaften empfehlen außer Folsäure und Jod keine Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft. Aus verschiedenen Gründen meiner langjährigen Erfahrung tue ich das dennoch. Mit Augenmaß und Blick auf die individuelle Situation. Ich ermuntere Dich ausdrücklich zu einem eigenverantwortlichen und kritischen Blick auf die Dinge. Aber NEM als Pille sind nicht deshalb böse, weil sie eine Pille sind. Manchmal ist es schlicht einfacher, kritische Vitalstoffe gezielt zu ergänzen, als die vielen einzelnen Vitalstoffe über eine konsequente und sehr bewusste Ernährung aufzunehmen. NEM ersetzen  eine solche gesunde und ausgewogene Ernährung eben nicht und können sie nur ergänzen. Frage im Zweifel und sowieso Deinen Arzt oder Deine Hebamme um Rat.//

Dies hier soll also eine übersichtliche Liste sein, in der ich nicht ausführlich auf die Funktion der einzelnen Stoffe eingehe. Also Checklistenstyle ohne viel kompliziert (obwohl es das in Wirklichkeit natürlich ist).

Hersteller, die besonders hochwertige (das heißt hier: Inhaltsstoffe mit hoher Bioverfügbarkeit) verwenden, sind zum Beispiel: edubily, Life Extension, Source Naturals, Doctor´s Best, Now, Solgar, Sunday Natural (subjektive und unvollständige Auswahl).

Noch was: Gute Nahrungsergänzung ist nicht billig, gutes Essen aber auch nicht. Insgesamt kannst Du locker mit insgesamt 2-4 Euro pro Tagesdosis rechnen, wenn Du unterschiedliche NEM – etwa beim unerfüllten Kinderwunsch sind es unterschiedliche –  in wirklich guter Qualität nehmen möchtest. Wenn Du das nicht willst oder kannst, ist vielleicht erst mal ein schlankes, ausgewogenes Multivitaminpräparat etwas für Dich, dazu unten mehr.

Folsäure

Die Substitution von Folsäure wird in der Schwangerschaft von allen relevanten Fachgesellschaften empfohlen, warum das so ist, habe ich hier geschrieben. Ich empfehle eher, perikonzeptionell (vor dem Schwangerwerden und in den acht Wochen danach) eine ordentlich Dosis zu nehmen, nämlich 800 mcg, danach genügt das, was Du über eine gesunde, ausgewogene Nahrung natürlich zu Dir nimmst, evtl. zusammen mit der Dosis in Deinem Multi-Präparat.

In vielen Schwangerschaftspräparaten sind auch diese 800 mcg enthalten, allerdings oft nicht in der bioaktiven Form 5-MethylTHF. Mein eigenes MAMA MULTI, dass ich zusammen edubily entwickelt habe, enthält das natürlich (neben vielen anderen sinnvollen Sachen, die ein gutes Multi auszeichnen). Dann brauchst Du keine zusätzliche Folsäure.

Solltest Du aus irgendwelchen Gründen kein Multi-Präparat einnehmen, sind gute Solopräparate diese hier:

Life Extension bio-active Folsäure

Nuvi Health Folat 800 mcg


Mama Multi

Das Mama-Multi ist ein Multivitamin- und Spurenelement-Präparat, das als tägliche Basis-Versorgung in diesen so besonderen Lebensphasen dient. Die Kapseln mit Vitaminen und Mineralstoffen sind optimal auf die Zeit des Kinderwunsches, der Schwangerschaft und der Stillzeit abgestimmt.

29,90€

Vitamine und Spurenelemente

90 Stück (33.22 € / 100 Stück)

Entdecken

Jod

Ich bin grundsätzlich ein Freund davon, Nährstoffe über ihr natürlichen Vorkommen, also in Nahrungsmitteln zu mir zu nehmen. Bei einigen Vitalstoffen ist das schwieriger, bei anderen leichter. “Superfood” nennt man Nahrungsmittel, die ganz naturgemäß besonders dicht bepackt sind mit Nährstoffen. Bei Jod ist das verhältnismäßig einfach: Algen sind ein tolles Jod-Superfood. Jod ist besonders wichtig für deine Schilddrüse, eines der zentralen endokrinen Organe. Eine Miso-Suppe mit ordentlich Algen drin, 2-3 mal die Woche ist zum Beispiel klasse. Wenn Du die eher alle zwei Monate mal isst, rede Dir das nicht mit “Miso-Suppe esse ich ja auch voll regelmäßig” schön.

Kelp ist eine besonders jodhaltige Algensorte, das passende Extrakt gibts auch convenient als Pille zu kaufen. Wenn allerdings ein Kelp-Hersteller mit “Bio-Kelp” wirbt, frag ihn mal, aus welchem Bio-Meer die Braunalgen stammen. Und warum seine Pillen nicht mit dem EU-Biosiegel zertifiziert sind, ohne das er gar  keine als “bio” deklarierten NEM in Deutschland verkaufen darf (kleine fiese Spitze gegen die böse Nahrungsergänzungsmittelbranche).

Diese hier gibt es als Kapseln und auch als Pulver (zB zum Drüberstreuen in Suppen, Salat und Co):

terra elements Kelp Kapseln

Omega 3

Omega 3 ist eines der Super-Super-Stoffe, für und gegen alles. Im Ernst: In der Schwangerschaft ist diese ungesättigte Fettsäure besonders wichtig für die sich rasant entwickelndes Nerven- und Gehirnzellen Deines Babys. Aber natürlich auch für Dich: Eine Unterversorgung mit Omega 3 geht mit unter anderem statistisch mit erhöhten Inzidenzen für Frühgeburtlichkeit, Fehlgeburten, Präeklampsie (früher. Gestose) und Schwangerschafts- und Wochenbettdepressionen einher.

Eine gut bioverfügbare Quelle sind tierische Produkte aus der Kälte, etwa Kaltwasserfische wie Lachs oder Hering. Aber auch die muss man regelmäßig essen, fürs Omega 3 heißt das: 3 mal pro Woche eine Portion. Macht außerhalb Skandinaviens niemand, also solltest Du ergänzen, ungefähr 2-3 g DHA/ EPA pro Tag ist eine gute Dosis, bei Indikationen (etwa oben genannte Thematiken) das Doppelte.

Die vegetarische oder vegane Quelle ist Algenöl, Leinöl wegen der Umwandlung aus ALA  wegen der schlechteren Bioverfügbarkeit allerdings nicht wirklich, Du müsstest davon  etwa 60 ml zu Dir nehmen, pro Tag, jeden Tag.

Omega 3 aus Lachsöl in esonders guter Bioverfügbarkeit und schwermetallkontrolliert (!) in top Qualität und einer hohen DHA/ EPA-Konzentration bekommst Du zum Beispiel hier:

edubily omega 3 EPA/ DHA

oder als vegane Alternative Algenöl, flüssig, hier:

Norsan Algenöl flüssig mit Zitronengeschmack

Vitamin D

Vitamin D ist das einzige Vitamin, dass über Nahrung nicht zuzuführen ist, es sei denn, Waltran steht auf Deinem Speiseplan. Vitamin D wird über die Sonnenbestrahlung direkt in der Haut gebildet. Im Frühling, Herbst und Winter – also hierzulande von Oktober bis April – ist der Einstrahlwinkel der Sonne durch die schräge Erdachse so, dass es physikalisch schlicht unmöglich ist, Vitamin D über die Sonne zu synthetisieren. Du solltest Vitamin D also ergänzen, wenn Du Deine Reserven nicht im Winterurlaub in Äquatornähe auffrischt.

Nach einer Untersuchung des Institutes für Ernährungswissenschaften an der Uni Gießen hatten 98 Prozent aller Schwangeren einen Vitamin-D-Spiegel, der im Mangel- oder Unterversorgungsbereich anzusiedeln ist. Auch im Sommer lagen 50 Prozent aller untersuchten Frauen noch darunter (das liegt an flächendeckender Sonnencreme. Ab Faktor 8 ist Schluss mit Vitamin-D-Bildung) .

In der Schwangerschaft ist Dein Vitamin-D-Bedarf erhöht. Die gängigen “Experten” sind sich beim Vitamin D etwas uneins: Während die DGE 800 IE für ausreichend hält, zweifeln verschiedene Experten (u. a. Prof. Kunz am Institut für Ernährungswissenschaften Gießen, aber auch international, wie etwa die Vitamin-Task-Force der Endocrine Society) dies explit an. Das Institute of Medicine (IOM) gibt als unbedenkliche Obergrenze eine Tagesdosis von 4.000 IE pro Tag an, Embryotox, die von der Pharmaindustrie unabhängige Datenbank, nennt etwa 3.000 IE als sichere Dosis, die »Arbeitsgemeinschaft Gestose-Frauen« empfiehlt eine Substitution von 4.000 IE Vitamin D pro Tag im Winter für alle Schwangeren.

Den Vitamin-D-Spiegel kann man natürlich im Blut messen, einige Frauenärzte und Hebammen tun dies mittlerweile auch routinemäßig, denn danach lässt sich die notwendige Tagesdosis am sichersten bestimmen. Vitamin D kann gut auch in höherer Dosis alle paar Tage genommen werden, dann entsprechend mehr, falls Du das als einfacher empfindest.

Wenn Du Vitamin D substituierst, solltest Du sicherstellen, dass Du ausreichend Calcium zu Dir nimmst (das gilt vor allem für vegane Ernährung ohne Milchprodukte) und immer auch Vitamin K2 dazu nehmen. Hier wird es etwas kompliziert, nimm es erstmal so hin (oder lies es hier oder hier nach – wenn Dir das zu wissenschaftlich ist, scrolle nach ganz unten zum Kapitel “Interaktion mit Vitamin D”).

Der Autor dieser beiden Artikel ist Chris Michalk, Biologe und für mich in Deutschland “der” Experte in Sachen Stoffwechselverständnis und Nahrungsergänzung. Sein edubily-Blog ist für alle Themen rund um das Körperverständnis eine wahre Fundgrube. Auf hohem Niveau, das ist für Laien sicher anspruchsvoll, aber wenn Du es genau wissen willst: Dort steht es genau und differenziert. Chris entwickelt mit edubily einige hochwertige NEM-Produkte, seit 2020 haben wir gemeinsam eine Mama-Baby-Linie gelauncht, die Du natürlich hier bei mir im shop findest.

Vitamin D und K2 in einem Kombipräparat im richtigen Verhältnis (zudem als Tropfen gut dosierbar) ist dieses:

edubily Vitamin D3 plus K2 Tropfen


Baby Vitamin D

Vitamin D für Babys und Kleinkinder, gelöst in MCT-Öl aus Kokosöl. 

19,90€

Vitamin D3 in Bio-MCT-Öl

20 ml (99.5 € / 100 ml)

Entdecken

Selen

Selen ist ebenso wie Jod durch die Eiszeiten in unseren heimischen Böden einigermaßen “ausgewaschen”, so dass wir auch hier in einem Mangelgebiet leben. Selen ist wichtig für die Funktion Deiner Schilddrüse und vieler weiterer Stoffwechselprozesse. Und es ist recht einfach über ein Selen-Spezial-Superfood zu ergänzen: Paranüsse. Wenn Du “ein Thema” hast mit Deiner Schilddrüse oder mit “oxidativem Stress” (auch ein Extrathema): Iss täglich 2-3 Stück davon und Du bist bestens versorgt.

Eisen

Beim Eisen ist es zumindest diagnostisch recht einfach: Dein Eisenwert wird über den Hb-Wert (Hämoglobin) in der Schwangerschaft regelmäßig bestimmt. Deshalb weißt Du hier, ob Du einen Mangel hast und kannst dann ergänzen, wenn es sinnvoll ist. Die therapiebedürftige Grenze, unterhalb derer eine Substitution empfehlenswert ist, liegt je nach Auslegung, dem Vorhandensein (oder nicht) von Symptomen und Deinem Ausgangs-Hb etwa zwischen 10,5 und 11,2 g/ dl. Dein Hb sinkt immer in der Schwangerschaft, es erhöht sich das Volumen des Plasmas zu den festen Blutbestandteilen ganz normalerweise. Und das soll auch so sein, damit das Blut schön flüssig ist.

Dein Arzt und Deine Hebamme werden Dich dazu beraten. Natürlich ist es möglich und sinnvoll, auch über die Ernährung am Eisenwert zu schrauben. Da geht es dann auch um Möglichkeiten, die Eisenaufnahme zu verbessern, etwa über Vitamin C zu eisenreichen Mahlzeiten. Da Dein Bedarf aber tatsächlich in der Schwangerschaft um 100 % ansteigt, ist Eisen einer der häufigen Vitalstoffe, deren Ergänzung als Präparat notwendig werden kann.

Wenn es notwendig ist, Eisen zu ergänzen, solltest Du wissen, dass es auch hier Unterschiede gibt: Unterschiedliche Eisenverbindungen sind unterschiedlich gut bioverfügbar und auch unterschiedlich in der Verträglichkeit. Herkömmliche Eisenpräparate (wie Ferro Sanol, Tardyferron, aber auch Kräuterblut) enthalten Eisen als II-Gluconat. Das kann bei empfindlichen Menschen Magenschmerzen und/ oder Verstopfungen verursachen. Wenn Du zu diesen Menschen gehörst, ist Eisen als Chelat oder Bisglycinat eine gute Alternative.

Natürlich gibt es das beste Eisenpräparat der Welt von uns, edubily x into-life. Es enthält ausschließlich Eisen-Bisglycinat, Vitamin C aus Acerola-Extrakt und, einzigartig in Deutschland, den natürlichen Eisen-Aufnahme-Katalysator Lactoferrin. Im shop findest Du unser sanftes Eisen hier.

Alternativ kommen diese hier infrage:

Natural Elements 20 mg Eisen-Bisglycinat

Now iron complex

Magnesium

Magnesium ist von allen Mineralien das »Supermineral«. Es spielt auf zellulärer Ebene eine wichtige Rolle für die Produktion und Bereitstellung des Energiespeichermoleküls ATP in den Mitochondrien. Alles, was in Deinem Körper im engeren oder weiteren Sinne mit »Energie« zu tun hat, braucht Magnesium.

In der Schwangerschaft ist Dein Magnesiumbedarf erhöht. Der große, wachsende Gebärmuttermuskel verbraucht viel davon. Wenn Du in eine Magnesium-Mangelsituation gerätst, sind die Symptome zum Beispiel eine Neigung zu Krämpfen, mehr Gebärmutterkontraktionen, Liderzucken. Auch bei Präeklampsien gehört es in die Reihe der sinnvollen NEM.

Ein Magnesiummangel ist über die Ernährung nicht so einfach auszugleichen, weil der Anteil pro gegessenem Lebensmittel dann doch eher niedrig ist. Wenn Du an verschiedenen Orten liest, wie magnesiumreich etwa Schokolade sei, stimmt das einerseits – Du müsstest allerdings vier Tafeln davon essen, um 550 mg (das wäre in etwa die therapeutische Dosis zur Behebung eines Mangels) zu Dir zu nehmen. Als Tagesdosis. Kann man natürlich machen … Vermutlich ist es auch nicht der “Magnesiumbdarf”, den Dein Körper Dir mit “Schokoladenjieper” signalisieren möchte, so nach dem Motto: Der Körper holt sich schon, was er braucht. Aber das ahnst Du vermutlich auch irgendwie.

Weiterhin gilt Magnesium als “Salz der inneren Ruhe” – und das klingt für die meisten Schwangeren ausgesprochen attraktiv. Es hat wichtige regulierende Funktionen für das Nervensystem, Deine Psyche und Deinen Schlaf.

Magnesium verursacht in höheren Dosen bei vielen Menschen Durchfall. Zudem kann Dein Körper nicht unendlich viel Magnesium auf einmal aufnehmen. Es ist daher sinnvoll, eine größere Magnesiumgabe zu verteilen. Wenn Du 400 oder 600 mg benötigst, weil Du etwa vorzeitige Wehen hast oder präeklamptische Symptome, solltest Du die Gesamtmenge auf 200 mg-Einheiten aufteilen, wegen der möglichen positiven Wirkung auf den Schlaf eher in der 2. Tageshälfte, probiere da durchaus einfach ein wenig herum, was sich gut anfühlt.

Und, mein Lieblingsmythos: Magnesium musst Du natürlich nicht absetzen, weil Du in der 36. SSW angekommen bist. Entweder brauchst Du Magnesium, weil Du Mangelsymptome hast, oder Du brauchst es nicht. Magnesium ist kein “Wehenhemmer”, der sinnvolle Geburtswehen blocken würde. Im Gegenteil: Wenn Du Wehen bekommst und Dein Baby gebärst, ist die große Stunde Deiner Gebärmuttermuskulatur gekommen. Und was braucht ein Hochleistungsmuskel, was braucht der Langstreckensportler, wenn er über sich hinauswächst: Dreimal darfst Du raten … Magnesium “lähmt” nicht die Muskulatur, sonder koordiniert die Kontraktilität, so dass der Muskel funktional und ausdauernd arbeiten kann.

Wenn Du viel Magnesium in der Schwangerschaft genommen hast oder nehmen musstest, solltest Du es nach der Geburt nicht schlagartig absetzen. Es gibt Hypothesen zum so genannten Raynaud-Syndrom (eine – vermutlich genetische – Erkrankung mit einem Gefäßspasmus in den kleinen Blutgefäßen an den Körperenden; hier: an den Brustwarzen) in der Stillzeit, eine gar nicht so seltener Grund für sehr schmerzhaftes Stillen in den ersten Lebenstagen. Möglicherweise spielt hier ein schnell abfallender Mg-Spiegel eine Rolle, Du solltest das Magnesium in diesem Fall also noch eine bis zwei Wochen nach der Geburt weiternehmen und erst dann langsam runterdosieren.

Auch beim Magnesium gibt es verschiedene Salze mit unterschiedlicher Bioverfügbarkeit. Die Studienlage ist sich ein wenig uneins, welche Magnesiumverbindung nun die best-bioverfügbarste ist. Lange Zeit galt das Magnesiumcitrat oder -bisglycinat als dem Magnesiumoxid weit überlegen. Neuere Studien kommen nicht zu einem ganz einheitlichen Ergebnis, zudem hat jede Magnesiumart ihre Schwerpunktwirkung. Vermutlich ist also eine Mischung der unterschiedlichen Magnesia eine gute Idee, das erste der folgenden Präparate etwa ist eine Mischung aus Magnesiumbisglycinat, Trimagnesiumdicitrat und Magnesiumcarbonat.

edubily Magnesium mit Vitamin B6

Doctor´s Best High Absorption Magnesium

Life Extension Neuro-Mag

Probiotika

Der Hot Shit, das Neue Schwarz in der Medizin derzeit: Das Mikrobiom des Menschen. Also alles das, was da in uns und an uns dran so alles lebt und krabbelt. Nur 10 % aller Zellen, die einen Menschen bilden, sind humane Zellen. Alle anderen sind Bakterien (ich beschränke es mal darauf, wenn man Bakterien und Viren mitzählt, wird es völlig abstrus). 90 % von Dir sind Bakterien. Das mal bitte kurz auf der Zunge zergehen lassen. Natürlich ist es so einigermaßen einleuchtend, dass diese 90 % einen weitreichenden Einfluss auf den kleinen Rest, also Deinen eigentlichen Körper, haben.

Für die Schwangerschaft ist das deshalb von besonderer Bewandtnis, weil Dein Mikrobiom die Wiege des Mikrobioms für Dein Baby darstellt, Du es sozusagen schon in der Schwangerschaft und dann während der Geburt mit einer ordentlichen Portion lebenswichtiger Bakterien beimpfst. Je gesünder also deine Heimatflora ist, umso besser für Dein Baby.

Wahrscheinlich ist es also eine gute Idee, zumindest in den letzten Wochen der Schwangerschaft Deine Florae mit Probiotika zu unterstützen, wenn Du mit vorzeitigen Wehen, vaginalen Infekten oder einem Schwangerschaftsdiabetes zu tun hast oder Dein Baby ein schweres allergisches Erbe mitbekommt, durchaus auch schon früher.

Weil es so wichtig ist – bingo – ist natürlich ebenfalls ausführlich Thema in meinem Buch. Und hier demnächst vielleicht auch nochmal. Besonders geeignet sind Kombipräparate mit verschiedenen Bifidus- und Lactobazillen-Stämmen. Zusammen mit edubily habe ich auch hier ein spezielles Probiotikum entwickelt, das genau auf das Mama und Baby-Mikrobiom zugeschnitten ist.

Da Du selbst Deine “guten Bakterien” an Dein Baby schon während der Geburt weitergibst und die vaginale Flora für eine gesunde Schwangerschaft eine besondere Bedeutung hat, haben wir im Mama Baby Flor die typischen gesunden Stämme für Mama und Baby zusammengestellt.

Mehr dazu findest Du auch in diesem Blogartikel: Das Mikrobiom in Schwangerschaft, Geburt und Stillzeit.

Alternativen außerhalb sind vielleicht diese:

edubily Bio-Darmbakterien

nupure probiflor

Eine Pille für alles – warum das nicht geht

Das versuchen natürlich viele Hersteller und bieten meistens auch derlei Präparate an, in der zutreffenden Annahme, dass eine Pille sich für die Zielgruppe irgendwie sympathischer anfühlt, als gleich zum Frühstück eine Hand voll NEM-Präparate einzuwerfen.

Einige machen sich dann noch mit “Trimenon 1-3” ein bisschen wichtig. Was grundsätzlich nicht verkehrt ist. Allerdings geht es da meistens alleinig um die Folsäure, vergleiche mal die Inhaltsangaben. Die brauchst Du aber nur in den Wochen vor einer Schwangerschaft, wie im Folsäureartikel ja schon geschrieben, und in den wenigen Wochen danach, maximal bis zur 8. SSW. Danach ist sie in dieser expliziten Weise nicht mehr von Belang, als alle anderen Vitamine auch.

Eine Pille, schön praktisch: Wenn Du die obigen Mengen, die sinnvoll sind, zusammenzählst, passt das schlicht nicht in eine Tablette. Eine einzelne Tablette oder Kapsel kann ungefähr 2000 mg groß sein, damit sie noch schluckbar ist. Das passt da aber ganz einfach nicht rein.

Wenn man dann noch die Vitamine aus Superfoodextrakten gewinnen möchte, wird es endgültig eng. In ihrer natürlichen Umgebung sind Vitamine nicht nur besser verfügbar, es stehen auch hunderte Co-Factoren mit drumrum, Flavonoide, Polyphenole und Carotinoide zum Beispiel, die viele noch teilweise unerforschte positive Wirkungen haben. Die Acerolakirsche ist eben gesünder als die reduzierte Ascorbinsäure (Vitamin C).

100 mg Ascorbinsäure oder 2 g gefriergetrocknete Acerolakirsche? Das eine lässt sich mal eben in eine Multi-Pille packen, das andere nicht. Das eine ist zudem noch viel, viel billiger als das andere, für alles, was verkauft werden soll, natürlich ein zentrales Argument.

Multivitaminpräparate

Die meisten der gängigen Schwangerschaft-Multivitamin-Präparate sind also mehr oder weniger das Gleiche, wie ein banales Multivitaminprodukt aus dem Drogeriemarkt, sind aber, vor allem, wenn sie über Apotheken vertrieben werden, vor allem eines: teuer.

Die oben besprochenen Vitalstoffe sind die ausgewählten, die in der Schwangerschaft von besonderer Bedeutung sind. Natürlich gilt für alle Vitamine, Mineralien und Spurenelemente: Dein Bedarf ist in der Schwangerschaft erhöht, Dein Körper leistet absolut Fantastisches in der Zeit der Schwangerschaft und in der Stillzeit, in der Du weiterhin Dein Baby komplett aus Deinen Ressourcen ernährst (deshalb gelten identischen Empfehlungen also auch in der Stillzeit. Dein Mehrbedarf stoppt natürlich nicht mit dem Moment der Geburt).

Wenn Du gesund bist, bislang keinerlei relevanten Schwangerschaftskomplikationen mitbringst – entweder in dieser Schwangerschaft oder in denen davor (Schilddrüse, Gestationsdiabetes, vorzeitige Wehen, Plazentainsuffizienz, Präeklampsien, Fehlgeburten, Frühgeburten, Depressionen, um die wichtigsten zu nennen) brauchst Du bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung nicht viel mehr ergänzen.

Allerdings neigen Menschen alle dazu, die Qualität ihrer Ernährung zu überschätzen. Auch (oder gerade?) die Bio-Muddis (ich darf das sagen, ich bin selbst eine). Das behaupte nicht ich, sondern die Nationale Verzehrstudie, die guckt, was Menschen tatsächlich essen, und was das mit dem zu tun hat, wie sie denken, dass sie essen.

Die Forschungen aus der wissenschaftlichen Betrachtung der Vitalstoffe stammen im Wesentlichen aus der Sport- und Antiaging-Medizin. Dein Hochleistungssport ist im Moment das Schwanger-Sein, ein Kind hervorbringen.. Es hat also nichts mit komischen “Optimierungsgedanken” oder “Tuning” zu tun.

In manchen Situationen des Lebens ist es schwieriger oder umständlicher, sich konsequent “gesund und ausgewogen” zu ernähren. Wenn Du also mit der “Gießkanne” ein bisschen Multivitamin zu Dir nehmen möchtest, wären Multivitaminpräparate zusätzlich zu den oben ausführlich besprochenen schwangerschafts-besonderen eine Möglichkeit. Das kannst Du dann auch flexibel dosieren, mal wirst Du das Gefühl haben, Du brauchst es mehr, manchmal weniger. Und achte auf dieses Gefühl.

Schlau ist es natürlich, ein Multi-Präparat auzuwählen, das die besonderen Bedarfe in der Schwangerschaft (etwa mehr Jod und mehr Folsäure) schon enthält. Und weil es auf dem Markt kein einziges gab, das ich wirklich gut fand – in Hinblick auf Vollständigkeit (viele enthalten ein paar B-Vitamine, Folsäure und Jod, das wars), Bioverfügbarkeit (zum Beispiel Methylfolat, siehe oben, oder auch Zink als Bisglycinat oder eben “echtes” Vitamin A in schwangerschaftskompatibler Dosierung statt ß-Carotin) und Qualität – haben edubily und ich zusammen selbst eins entwickelt. We very proudly present: Unser Mama Multi.

Ein konkreter Einnahmevorschlag für Schwangerschaft und Stillzeit.

Wenn Du dem oben gesagten folgen kannst und willst, könnte die folgende Einnahme dabei heraus kommen. Das ist höchst subjektiv: Meine Empfehlung.

Morgens:

In der frühen Schwangerschaft bis zur 12. SSW:

ein gutes Multivitaminpräparat, etwa das Mama Multi

(darin sind ausreichend Folsäure und Jod enthalten)

2 Kps. Omega 3 (mit je 300 mg EPA/ DHA)

ggf. ein Probiotikum

ggf. Eisen

Abends

2 Kps. Omega 3 (mit je 300 mg EPA/ DHA)

Vitamin D3: von Oktober bis April einschließlich: (allermindestens)2.000-4.000 IE  pro Tag (oder eine entsprechend höhere Dosis alle paar Tage) plus ca 50 mcg Vitamin K2

ggf. Magnesium, je nach Symptomatik 200 – 600 mg, dann auch Calcium im Verhältnis Mg:Ca von 1:2 ergänzen

Stillzeit

Viele Frauen setzen das “ganze Vitamingedöns” nach der Geburt ihres Babys ab.

Vielleicht hilft da schon der Gedanke – … und wer oder was nährt und ernährt nun das geborene Baby, weiterhin und zwar noch eine ganze Weile? Du! Dein Körper versorgt nun weiterhin zwei komplette Menschen. Deine Muttermilch ist das beste Superfood der Welt und konzentriert aus Deiner Substanz alles das, was Dein Baby braucht. Und setzt da klare Prioritäten: Erst das Baby, dann die Mama, weil die ist ja schon groß und stark und kann mit vorübergehender Unterversorgung auch irgendwie klar kommen.

Nach Wochen oder Monaten allerdings spürst Du, dass sich diese “irgendwie” dann auch ziemlich suboptimal anfühlt. Während Dein Baby immer dicker und dicker wird, fühlst Du Dich möglicherweise im wahrsten Sinne des Wortes “ausgelutscht”: Deine Haare fallen aus, Du vergisst den Satz den Du gerade sagen wolltest bist nur noch müde und erschöpft (Du googelst heimlich “Wochenbettdepression Spätform”), deine Schilddrüse fährt Achterbahn und Dein “Glow” sah insgesamt auch schon mal leuchtender aus, in Kombi mit den Augenringen, die nicht immer nur dem Schlafmangel geschuldet sind.

In gewissem Rahmen ist das alles: Hello, willkommen im Reallife-Spätwochenbett! Aber dass Du Dich komplett als Schatten Deiner selbst fühlst – wenn das so ist, solltest Du Deine Nährstoffversorgung mal unter die Lupe nehmen (da käme auch noch Zink ins Spiel und die B-Vitamine, aber das kommt auch ein anderes Mal).

Unerfüllter Kinderwunsch

Zu diesem Thema habe ich ein ganzes Buch geschrieben, es hier auf wenige Zeilen zu verkürzen ist natürlich nicht möglich. Wenn darin viel von “Antiaging für Deine Eizellen” die Rede ist, sind damit (auch) Prozesse gemeint, die sich durch die Einnahme von Antioxidantien wirkungsvoll beeinflussen lassen. Mehr dazu findest Du in diesem Blogartikel:

Ubiquinol: Coenzym Q10. Ein sehr potentes Antioxidans ist Coenzym Q10. Bei allem rund um eine “eingeschränkte ovarielle Reserve” ist das Dein Zeug. 100 mg, gern auch 200 mg, am besten als Ubiquinol. Auch super im Übrigen bei einem miesen Spermiogramm.

Das hier ist mit Abstand das beste auf dem deutschen Markt. Achtung, leider nicht billig (lohnt sich aber, der Qualität wegen)

Doctor´s Best Ubiquinol 100 mg

Resveratrol. Ein weiterer Stoff zur Verbesserung der doofen, oxidativen Prozesse im Eierstock und bei der Spermienbildung ist Resveratrol, gewonnen aus dem Extrakt aus roten Trauben oder dem japanischen Staudenknöterich. Ich nehme gern das hier:

Valuelife OPC & Resveratrol 500 mg

Unsere Vitamine und mehr

Möglichkeit 1: einfach so weitermachen.

Du wirst nicht dran sterben (Dein Baby auch nicht) und früher gab das auch alles nicht. Alles richtig. Dennoch wirst Du (in erster Linie Du) früher oder später in Deiner Schwangerschaft oder Stillzeit in einen ordentlichen Nährstoffmangel rutschen, weil Du (je nach Viatalstoff) 50 – 100% mehr von jenem brauchst, wenn Du schwanger bist oder stillst. Und mit unserer “normalen Großstadtkost” (=wenig selbst gekochtes, viel Kantinenkram, Aufbackbäcker und Fertigpizza) meist ja noch nicht mal der “umschwanger-Bedarf” abgedeckt wird. Und das wirst Du spüren, spätestens ein paar Monate nach der Geburt – dauermüde, Haare fallen aus, Deine Schilddrüse kommt ins Schlingern etc.

Möglichkeit 2: Vitalstoffe ergänzen.

In meinem Buch ist das Ernährungskapitel nicht umsonst so umfangreich, wie es ist. Diese 40 Seiten haben mich die längste Schreib-Zeit gekostet. Weil es eben nicht getan ist mit Folio (ausgerechnet mit Folio am allerwenigsten, das führt hier aber zu weit). Weil es alles ziemlich komplex ist. Weil es viel neues Wissen gibt zu Jod, Vitamin D, Selen, Polsäure natürlich, den Kohlenhydraten im Allgemeinen und im Speziellen. Nur ganz kurz: Ich bin eher ein Fan als Anti-Fan von Nahrungsergänzung in der Schwangerschaft. Aber nicht wahllos und nicht irgendwas. Das im Übrigen nicht aus lauter Dogma, sondern weil ich im Laufe der letzten Jahre in der Vorsorge bei “meinen” Schwangeren relativ großzügig Nährstoffspiegel abnehme. Mit erschreckenden Ergebnissen: Ich habe noch nie (!) eine Frau betreut, deren Werte tipptopp waren. nicht eine. (Zu dem Thema, dass Grenzwerte Erfindungen der Pharmaindustrie seien, könnte ich auch ne Menge schreiben, auch dazu reicht der Platz hier nicht). Die Studienlage ist da glücklicherweise in den letzten Jahren auch um Einiges ergiebiger (und evidenter) geworden.

Möglichkeit 3: Ernährung pimpen.

Ich sage ja nicht gleich: Umstellen, sofort! Nicht, weil es nicht gut wäre, sondern weil es so selten funktioniert. Ob es am inneren Schweinehund, an den mangelnden Einkaufsmöglichkeiten für Bio-Quinoa und Goji-Beeren oder dem Tagesablauf liegt, ist im Effekt erstmal vollkommen egal. Einfacher ist es vermutlich, die Nahrung mit den so genannten “Superfoods” zu ergänzen. Das müssen überhaupt nicht die schon genannten fancy Exoten sein, auch heimisches Essen ist teilweise mindestens genau so gut. Superfoods nennt man gemeinhin erstmal Nahrungsmittel, die besonders nährstoffdicht sind. In dem Fall des Grünen Smoothies hier sind alle Zutaten problemlos zu bekommen. Und das tolle an Smoothies ist, dass durch das Zerkleinern die Pflanzenstoffe gut aufgeschlossen und der Verdauung zugänglich gemacht werden, man kann sie auch gut in einer Thermos- oder Trinkflasche ins Büro nehmen und letztlich auch easy verzehren. Ergänzen kann man das, was eben gerade da ist: Staudensellerie geht gut oder auch ein paar Blätter des sagenumwobenen Grünkohls (trau Dich! Schmeckt harmloser, als es sich anhört).

Das einzige, was man braucht, ist ein Blender, mit dem Pürierst geht es auch, er wird aber längst nicht so fein.

Rezept für einen grünen Smoothie

Green Smoothie

Eine Tüte junger Spinat, circa 80 bis 100 g

2 Stangen Staudensellerie

1 Bund Petersilie

1 Stückchen Ingwer

150 ml Kokoswasser

150 ml Ananassaft

1 EL Kokosöl, ggf. in etwas warmen Wasser geschmolzen, alternativ Rapsöl (Omega 3!)

 

Fast alle Frauen bekommen schon zu Beginn der Schwangerschaft von der besten Freundin eine angebrochene, übrig gebliebene  Tüte mit einem Rest dieser Kräuter geschenkt. “Die hier sind gut, die brauchst du!” Aber was genau heißt das? Wozu genau sind sie gut? Himbeerblätter sind in der gesamten Schwangerschaft von Bedeutung. Schon beim Kinderwunsch sind sie Kraut, dass die Gebärmutterschleimhaut weich und aufnahmefähig für eine befruchtete Eizelle,  für dein Baby, machen soll. Demnach sind in der Blätter auch in den meisten Fruchtbarkeitstest oder auch “Nestreinigungstees” enthalten.

Himbeerblätter können die Durchsaftung, so wird es in alten geburtshilflichen Büchern genannt, gut unterstützen.

Sie machen aus deiner Gebärmutter ein gemütliches, weiches Nest für Dein Baby.

Am Ende der Schwangerschaft geht es wiederum um das Weicher-Werden. Hier ist es nun das untere Uterinsegment, also der Gebärmutterhals und der Muttermund, die im Laufe der letzten Schwangerschaftswochen weicher und nachgiebiger werden. So kann Dein Baby tiefer nach unten rutschen und das Gewebe bereitet sich auf das Öffnen während der Geburt vor. Man könnte also sagen dein Baby kommt mit Himbeerblättern gut in deine Gebärmutter hinein und auch gut wieder heraus.

Wirklich geklärt ist die Wirkungsweise von Himbeerblättern auf wissenschaftlicher Ebene nicht. Es gibt keine wirklichen aussagefähigen Studien dazu. Ob die Blätter überhaupt etwas machen oder nicht, und wie genau sie wirken – auch darüber findet man wenig.

Ein interessanter Effekt könnte möglicherweise sein, dass Himbeerblätter eine stabilisierende Wirkung auf die Insulinresistenz und eine leicht blutzuckersenkende Wirkung haben.

Dieser Mechanismus könnte ein Erklärungsansatz sein, wie man die geburtsvorbereitende Wirkung möglicherweise verstehen könnte. Vielleicht hast du auch schon darüber gehört oder gelesen (in meinem Buch habe ich es näher erklärt), dass der Insulinstoffwechsel am Ende der Schwangerschaft tatsächlich wohl eine Wirkung auf die Geburtsreife hat. Einige Autoren gehen sogar soweit, dass sie empfehlen, am Ende der Schwangerschaft auf kurzkettige Kohlenhydrate zu verzichten, weil das möglicherweise einen günstigen Effekt auf die Geburtsreife und damit das in Gang kommen der Geburt haben kann. Ich gehe hier nicht näher darauf ein, weil es ein relativ komplexes extra Thema ist, werde das aber demnächst noch mal tun. (Interessanterweise war genau das heute in meiner #dienstagssprechstunde in der Insta-Story das Thema mit den meisten Nachfragen.)

Und wie soll man nun die Himbeerblätter als Tee trinken?

Wenn du dir den geburtsvorbereitenden Wirkung von den Blättern zu Nutze machen möchtest, ist es sinnvoll einen Tee aus dem Blättern zu kochen, ungefähr ab der 36. Schwangerschaftswoche kannst Du 1 – 2 Tassen davon trinken. In dieser Phase bereitet sich dein Körper natürlicherweise auf die Geburt vor, und genau diese Entwicklung unterstützt Du mit dem Himbeerblättertee. Gibt zwei gehäufte Teelöffel des Krautes auf einen großen Teebecher und lass den Tee 10 Minuten ziehen.

Himbeerblätter sind eher pelzig, sie haben einen feinen Flaum an der Blattunterseite. Dieser lässt die Blätter oft ein wenig “wollig” zusammenhaften, keine Sorge, das gehört so (und es waren keine Motten im Tee). Himbeerblätter schmecken nicht etwa fruchtig (es sind ja auch die Blätter und nicht die Früchte, klaro eigentlich), sondern durch den recht hohen Gerbstoffgehalt relativ herb. Viel feiner schmeckt der Tee, wenn er frisch gekocht (Achtung Thermoskanne) und mit entkalktem Wasser zubereitet ist. Du kannst auch etwas Fruchtsaft oder Honig dazugeben, ganz nach Geschmack.

Mischen mit anderen Kräutern

Du kannst Himbeerblätter auch mit anderen Kräutern mischen, sei es aus geschmacklichen Gründen oder um die Wirkung mit der anderer Kräuter zu kombinieren. In meiner geburtsvorbereitenden Teemischung Guter Hoffnung 2  habe ich die geburtsvorbereitenden Himbeerblätter mit anderen, vor der Geburt ebenso wichtigen Kräutern und Aspekten verbunden. Einer dieser Aspekte ist zum Beispiel: Runterkommen! Auch Ängste oder Sorgen keimen oft in dieser letzten Phase noch mal auf. Was, wenn doch irgendetwas ist? Schaffe ich das alles? Die Geburt – und alles, was dann kommt? Die Nächte sind kurz und unterbrochen, das ist schon mal eine Vorbereitung auf die Zeit nach der Geburt. Hier sind Kräuter, die Körper und Seele entspannen, eine gute Ergänzung zu dem hohen Himbeerblätteranteil! Orangenblüte, Lavendel und Melisse und Johanniskraut sind einige davon. Sie verbinden sich in dieser Mischung und helfen, der Geburt weich und gelassen entgegenzusehen.

Wie auch immer und was die Wissenschaft dazu sagt: Wenn Dir der Tee schmeckt, ist es sicher eine gute Idee, das Ende der Schwangerschaft durchaus mit der einen oder anderen Tasse Kräutertee auch zu zelebrieren. Denn auch das ist sicher ein Teil der Wirkung: Das Ritualhafte, das Innehalten, das bewusste Vorbereiten, für sich zu sorgen, alle diese wichtigen Dinge. Auch das Gefühl, selbst etwas zu tun, um eine “gute Geburt” zu erleben. Und selbst wenn es nur dazu gut ist (ich persönlich bin dennoch sicher, es ist viel mehr als das), ist das doch schon ganz wunderbar!

Hab eine ganz schöne letzte Schwangerschaftsphase, sie ist wichtig, weil danach Großes beginnt!

Es gibt eine ganze Reihe an Symptomen, die typischerweise in der frühen Schwangerschaft bei vielen Frauen auftauchen. Oft ist es das Zusammentreffen mehrerer dieser Symptome, die eine Schwangerschaft mehr und mehr wahrscheinlich werden lassen. „Früher“ war diese Kombination an Symptomen bis zum ersten sicheren Zeichen, den spürbaren Kindsbewegungen im 5. Monat (!), hinreichend (naja, und man hatte eben auch keine anderen diagnostischen Maßnahmen zur Verfügung), um die Diagnose „Guter Hoffnung!“ zu stellen.

Abgelöst „heutzutage“ werden diese vielen Fragezeichen schon sehr früh durch die herkömmlichen Schwangerschaftstests, die es für wenige Euros in jeder Drogerie gibt – amüsanterweise zunehmend im Zweierpack für ganz Ungeduldige. Diese Tests reagieren auf das spezifische Schwangerschaftshormon ßHCG im Urin. Schon etwa drei Tage vor dem Ausbleiben der erwarteten Regel kann der Test positiv sein – muss er aber nicht, dann kann man am nächsten Morgen gleich mit dem zweiten Stäbchen noch mal gucken …

Viele Frauen haben schon ab der tatsächlichen Konzeption das klare Gefühl: „Ich bin schwanger“. Sicher projiziert auch der Wunsch nach einer Schwangerschaft (oder die Sorge) hier und da mal so manches Symptom. Manchmal stimmt das Gefühl aber auch. Einige Frauen träumen etwas Konkretes, andere fühlen sich einfach „besonders“.

Wenn Sie entweder keinen Test machen möchten oder gerade keinen zur Hand haben oder sich noch vor diesem Zeitraum befinden, und schon mal wissen möchten, ob DAS nicht heißen kann: Ich bin schwanger! Hier folgt eine Liste der typischen Schwangerschaftsanzeichen:

Die Menstruation ist ausgeblieben

Bei Frauen, die sonst einen regelmäßigen Menstruationszyklus haben (+- 2 Tage) ist ein Ausbleiben der Regelblutung seit mehr als zwei Tagen über die Zeit allein schon ein ziemlich starker Hinweis auf eine Schwangerschaft. Und jeder Tag mehr macht es wahrscheinlicher.

Der Busen fühlt sich gespannt, prall und empfindlich an

Kennen viele Frauen als Prä-Mens-Symptom. Meist verringert sich das dann schon einen Tag vor oder mit dem Einsetzen der Regel und verschwindet dann ganz. Im Falle einer Schwangerschaft bleibt es bestehen (und wenn Du schwanger bist, ist dies erst der Anfang …). Auch die Brustwarzen verändern sich oft: Sie werden empfindlicher (selten angenehm!), sie werden dunkler und die Montgomery-Drüsen, diese kleinen, hellen Erhebungen auf den Brustwarzen, treten deutlicher hervor.

Du musst häufig pinkeln

Das Gefühl ständig auf die Toilette zu müssen, möglicherweise auch am frühen Morgen oder nachts davon aufzuwachen – ein häufiges Symptom, schon in der ganz frühen Schwangerschaft. Während später das wachsende Baby und der Druck auf die Blase eine logische, „mechanische“ Erklärung dafür ist, liegt dies in den ersten Wochen einer Schwangerschaft am Progesteron, einem der Schwangerschaftshormone.

Diese drei Symptome in Kombination – mit einer hohen Wahrscheinlichkeit bist Du schwanger!

Diese weiteren Zeichen ergänzen das Bild und kommen ebenfalls sehr häufig vor:

Dir ist schlecht

Eines der tatsächlich unangenehmsten Schwangerschaftssymptome, etwa 70 % aller Frauen sind davon betroffen. Manche nur ein bisschen, andere leiden sehr darunter. Es erwischt einen meistens in Wellen, direkt nach dem Aufstehen ist es oft am Schlimmsten, dann nach einem kleinen Snack und einem warmen Tee geht es dann erstmal wieder besser, um dann – entweder bei bestimmten Gerüchen (Essen, Parfum, Zigaretten, U-Bahn-Mief) oder anderen Reizen (Gähnen, Zahnbürste im Mund) oder einfach so – wieder plötzlich und heftig aufzutauchen. Oft ist dies Symptom auch verbunden mit Appetitlosigkeit (weder essen noch trinken fühlt sich attraktiv an) oder einem „komischen Geschmack im Mund“. Land in Sicht: Der Höhepunkt der Übelkeit ist etwa die 8. Schwangerschaftswoche, bis zur 14. SSW verschwindet die Übelkeit dann bei fast allen Frauen wieder völlig.

Deine Haut ist weich wie Samt

Das merkst Du vielleicht schon beim Blick in den Spiegel: Deine Gesichtszüge sehen unglaublich weich und entspannt aus. Und beim Drüberstreichen oder beim Eincremen spürst Du eine tolle Weichheit und Glattheit, oft auch schon ganz ganz früh, schon an den Tagen der ausbleibenden Regel. Der Schönmacher hier heißt Östrogen – und auch dieses Hormon steigt in der Schwangerschaft an. Um diese Östrogen-Wirkung davon weiß man auch schon lange: Manche unserer Großmütter cremten sich mit Cremes namens „Placentubex“ oder „Hormocenta“. Dreimal dürft Ihr raten, was da drin war (wirklich!).

Du bist soooo müde …

Auch häufig: Du fühlst Dich, als hätte man den Stecker gezogen. Kaum aufgestanden, könntest Du Dich schon wieder hinlegen, am Wochenende ist das Tollste ein Mittagsschlaf und ansonsten schläfst Du spätestens beim Tatort-Vorspann ein. An Aktivitäten jeglicher Art ist nicht zu denken. Was Dein Körper Dir damit sagen will: „Hallo, Du bist schwanger. Bitte gönnen Sie sich Ruhe“. Na dann … Verantwortlich dafür ist das Progesteron. Die Dauermüdigkeit gibt sich nach ein paar Wochen wieder und wird nicht selten abgelöst durch unglaubliche Energiezustände. Manchmal gesellen sich auch Kreislaufbeschwerden wie Schwindel oder sogar Ohnmachtsattacken dazu (wird gern in alten Filmen wie „Sissi“ und Co. metaphorisch als „Wink mit dem Zaunpfahl“ verwendet).

Saure Gurken und so …

Klischeehaft weil häufig. Merkwürdige Gelüste oder auch schlichtweg Hungerattacken gibt’s in verschiedenen Ausprägungen in der frühen Schwangerschaft. Lust auf sauer (Gurken) und scharf (Thai-Essen, Pepperoni) sind in der Frühphase am häufigsten. Vielen Frauen läuft auch mehr „das Wasser im Mund zusammen“, auch ein typisches Symptom in diesem Kontext.

Veränderungen in der Scheide

Ein in alten gynäkologischen Lehrbüchern noch überall zu findendes Symptom: die livide Verfärbung der Schamlippen und der Scheide (livide heißt dunkler als sonst, bräunlich bis lila). Gleichzeitig fühlt sich die Oberfläche innen in der Scheide eher samtig-rauh als (sonst) glatt an

Leichtes Ziehen im Bauch

… ein bisschen so, als würde Ihre Menstruation „doch noch“ kommen. Schon jetzt wächst ihre Gebärmutter, sie wird gut durchblutet, die Mutterbänder dehnen sich. Es passiert eben „was in Ihrem Bauch“, und das spüren sie auch. Jetzt und in den nächsten Wochen, immer mal wieder, in unterschiedlichen Charakteristika.

Gewissheit

Als sicher nachgewiesene Schwangerschaft gilt dann endlich (tendenziell wartet man ja nicht auf die oben beschriebene spürbare Kindsbewegungen erst in der Mitte der Schwangerschaft) das Ultraschallbild in der 6. – 7. Schwangerschaftswoche: Etwa zu diesem Zeitpunkt kann man das Baby, winzig klein noch, erkennen – und, noch viel wichtiger: das noch viel winzigere, schlagende Herzchen.

Ein Frauenarztbesuch vor diesem Zeitpunkt, sei es direkt nach dem Ausbleiben der Menstruation oder auch ein zwei Wochen später bringt also nicht so besonders viel! Natürlich will man ES am liebsten sofort wissen: Aber auch der fähigste und mit modernsten Geräten ausgestattete Arzt kann vor diesem Zeitpunkt erstmal nur das bestätigen, was Sie sowieso schon wissen: wahrscheinlich sind Sie schwanger – und die Wahrscheinlichkeit liegt bei etwa 80 %, dass Sie in neun Monaten ein Baby bekommen werden.

Diese Sammlung an typischen Frühsymptomen einer Schwangerschaft wird von allen Frauen natürlich in sehr unterschiedlicher und individueller Art wahrgenommen. Und schon in dieser ganz frühen Phase ist dies ein schönes Beispiel für ein „Hinspüren“ und der bewussteren Selbstwahrnehmung, die eine Schwangerschaft mit sich bringt. Für uns Hebammen sind diese Gefühle und Wahrnehmungen der Frauen wichtig und hilfreich, wir fragen danach und nehmen sie ernst. Sie sind eine wichtige „diagnostische“ Hilfe und, nicht zuletzt, bestärken wir die Frauen in diesen Gefühlswahrnehmungen. Sie sind wichtig in der Schwangerschaft, wichtig zum Gebären und auch wichtig fürs Muttersein. Man kann also mit dem „genauen Spüren“ gar nicht früh genug beginnen … Herzlich Willkommen in „Anderen Umständen“!

Ob Du dazu neigst, eher acht oder 30 (richtig gelesen!) Kilo in der Schwangerschaft zuzunehmen, ist meist eher eine Frage der Konstitution als der Disziplin. Wenn Du das Gefühl hast, Du solltest da lieber „aufpassen“ (Deine Mutter ist sehr dick geworden in der Schwangerschaft und danach nie wieder schlank, es gibt häufiger Diabetes in der Familie, Du bist sowieso übergewichtig oder neigst zu starken Gewichtsschwankungen), ist es aber durchaus sinnvoll, auf die Ernährung zu achten.

Das heißt zum Beispiel, und das ist mittlerweile die fast durchgängige Empfehlung der neueren Literatur, eher weniger Kohlenhydrate zu essen, vor allem die kurzkettigen, das sind die mit einem so genannten hohen glykämischen Index. Schlicht formuliert ist das Zucker und Weißmehl. Also Pasta, Croissants, Kuchen, Brötchen. Eine Reduktion der Kohlenhydrate senkt unter anderem signifikant das Risiko, an Schwangerschaftsdiabetes zu erkranken, immerhin 10% aller Schwangeren sind mittlerweile davon betroffen, Tendenz: steigend. Man vermutet übrigens auch einen Zusammenhang zwischen kohlenhydratreicher Ernährung in der letzten Phase der Schwangerschaft und Terminüberschreitungen.

Die Süßmäulchen unter euch können aber aufatmen: Natürlich darfst Du auch Süßigkeiten essen! Hier gibt es Süßigkeiten, die „gesünder“ sind als andere, abhängig von der Insulinstimulation, wie schnell oder langsam also der Zucker ins Blut geht. Eis und (dunkle) Schokolade funktionieren z.B. verhältnismäßig gut, Sahnetorte (wer hätte das gedacht) auch. Reduzieren solltest Du eher Gummibärchen, Kekse, Kuchen, sowie alles aus Weißmehl (Brötchen!), weiche Pasta (Vollkornpasta al dente ist messbar viel besser!) und süße Obstsorten, wie z. B. Weintrauben und Wassermelone.

Nahrungsergänzungsmittel, also Vitaminpräparate, werden hier und da immer noch für überflüssig erachtet, Tatsache ist aber, dass bestimmte Nährstoffe nicht ausreichend in der Nahrung vorkommen. Solltest Du also nicht dreimal pro Woche – und zwar jede Woche – Hering essen (gibt es außerhalb Skandinaviens irgendjemanden, der das tut?), ist eine Ergänzung mit Jod und Omega3-Fettsäuren sinnvoll. Spezielle Schwangeren-Vitaminpräparate enthalten meist alle sinnvollen Dinge – aber meistens in lächerlich geringer Dosierung zu einem absurden Preis. Achte vor allem auf die B-Vitamine, Zink, Selen, Omega3 und ggf. Jodid.

Eisen und Magnesium solltest Du bei den typischen Beschwerden ergänzen. Der Eisenwert wird regelmäßig in den Vorsorgen bestimmt, ein Magnesiummangel macht sich meist durch eine vermehrte Neigung zu Krämpfen in den Füßen und Beinen bemerkbar. Wenn Du Magnesium ergänzt, achte darauf, dass es sich um Magnesiumcitrat handelt. Dieses wird vom Köper viel besser aufgenommen als das viel billigere (und typischerweise in den üblichen Drogeriepräparaten vorkommende) Magnesiumoxid. Und solltest Du beides, Eisen und Magnesium brauchen, ist auch eine zeitversetzte Einnahme wichtig, da die beiden Spurenelemente sich gegenseitig in der Aufnahme stören.

Folsäure ist vor allem in den Wochen vor (!) und in den ersten zehn Wochen der Schwangerschaft wichtig. Die dürften bei den meisten von Euch schon vorbei sein.

Vorsicht Schwangerschaft – hier solltest Du aufpassen

Listeriose

Listerien sind Bakterien, die prinzipiell überall vorkommen können. Vor allem rohes Fleisch, Rohmilch (nicht pasteurisierte Milch) und verarbeitete Lebensmittel (Sushi und Fleischsalatbrötchen aus der Vitrine) sowie überlagerte Nahrungsmittel im hauseigenen Kühlschrank können eine Ansteckung ermöglichen. Wichtig: Es geht um die sekundäre Keimbesiedelung. Deshalb ist es auch egal, ob Du Dein Sushi mit rohem Fisch oder total vegan mit Avocado und Gurke bestellst: Beides wird auf den gleichen Brettchen mit den gleichen Messern geschnitten und ist beides ist gleichermaßen kritisch. In Rohmilch und auf rohem Fleisch, aber auch auf kaltgeräucherten Lebensmitteln wie etwa Räucherlachs, können Listerien sich besonders gut vermehren. All das solltest Du in der Schwangerschaft also am besten nicht essen, um sicher zu gehen, dass Du eine Ansteckung so weit wie möglich ausschließt. Ohne hysterisch zu werden – natürlich wirst Du dich nicht ausgerechnet am Kantinensalatblatt vorgestern angesteckt haben. Listeriose ist wirklich sehr selten! In den vergangenen Jahren gab es zwei größere Erkrankungswellen durch eine Verbreitung über kontaminierten Blauschimmel- und Harzer Käse, beide übrigens aus pasteurisierter (!) Milch …

Ca. 200 Neugeborene sind pro Jahr von einer Listerieninfektion betroffen – und das endet tragischerweise oft fatal: 50% (eher mehr) aller infizierten Babys sterben noch im Bauch oder kurz nach der Geburt daran.

Eine Behandlung von Listeriose ist wegen der sehr unspezifischen Symptome (die auch völlig fehlen können) recht schwierig: Es wird schlicht die Diagnose gar nicht oder erst spät gestellt. Im Falle einer erkannten Listeriose-Infektion würde man diese mit einem Antibiotikum behandeln. Für das Baby ist aber nur eine sehr frühe Behandlung hilfreich. Also: Am besten wirklich aufpassen.

Toxoplasmose

Toxoplasmose ist hingegen eine Erkrankung, die direkt über die Tiere selbst übertragen wird. Entweder durch Essen von rohem Fleisch (vor allem Rind und Schaf – ich würde aber auch nicht unbedingt Mettbrötchen (Schwein) empfehlen, auch wegen der Listeriose-Gefahr) oder durch den Kontakt mit infizierten Hauskatzen (Katzen aus dem Tierheim oder solche mit Naturzugang sind gefährdeter als reine Stubentiger). Anders als bei der Listeriose ist bei der Toxoplasmose nur die Erstinfektion gefährlich. So kann man beispielsweise zu Beginn der Schwangerschaft den Infektionsstatus im Blut bestimmen und eine frühere Infektion nachweisen. Dann könnte man sich netterweise in Bezug auf die Toxoplasmose ein bisschen entspannen.

Kaffee

Hier ist sich die aktuelle Studienlage nicht ganz einig. Es gibt Hinweise auf eine erhöhte Fehlgeburtenrate und auch auf ein etwas niedrigeres Geburtsgewicht bei Kindern von Frauen, die viel Kaffee trinken. Was „viel“ ist, darüber besteht ebenfalls Uneinigkeit in der Definition. Tendenziell sollten ein bis zwei Kaffees pro Tag nichts ausmachen. Viele Frauen entwickeln in der Schwangerschaft interessanterweise eine Abneigung gegen Kaffee. Möglicherweise sind ja auch koffeinfreie Varianten eine Idee – geschmacklich gibt’s da ja mittlerweile kaum noch einen Unterschied …

Alkohol

Da gibt es eine ganz klare Aussage: Nullempfehlung! Früher wurde den Frauen gerne noch „hin und wieder mal ein kleines Gläschen“ zugestanden, führende Neurologen empfehlen dringend komplette Abstinenz. Alkohol ist ein Zell- und Nervengift. Auch wenn es nicht gleich das Vollbild eines „Fetalen Alkoholsyndroms“ mit fatalen Auswirkungen auf die körperliche und geistige Entwicklung sein muss: Das tritt natürlich nur bei alkoholkranken Frauen auf. Allerdings rechnet man bei milderen Formen der Alkoholschädigung mit einer Dunkelziffer von etwa 11.000 bis 16.000 Babys pro Jahr – das wären immerhin 5% aller Babys und natürlich eine dramatische Zahl. Aber, wichtig für alle die von Euch, die an die wilde Party denken, zu der Zeit, in der Du noch nicht WUSSTEST, schwanger zu sein: Da hatte Dein Baby noch gar kein Gehirn, was störbar gewesen wäre. Es hat also alles gut verkraftet, sonst wäre es nicht bei Dir geblieben!