Kreatin: Adieu Cliché

Die viel verbreitete Assoziation bei Kreatin ist immer noch eine klassisch männlich-leistungssport-orientierte: Wir denken an Bodybuilding und testosterongeladenes Pumpen in der Muckibude. Doch Kreatin ist mehr als ein Supplement fürs Gym und dicke Oberarme. In der Longevity-Forschung wird es zunehmend als neuroprotektiver, zell-energetischer Wirkstoff diskutiert – gerade auch ist das wichtig, wenn wir wichtige Aspekte in der weiblichen reproduktiven Gesundheit ansehen (etwa in der Zeit des Kinderwunsches und der Schwangerschaft) und in herausfordernden Zeiten mental leistungsfähig, kreativ und widerstandsfähig sind – und dies auch bleiben möchten.

Was ist Kreatin eigentlich?

Kreatin ist ein Aminosäure-Derivat, das aus Arginin, Glycin und Methionin gebildet wird. Unser Körper speichert es in Form von Kreatinphosphat – als schnellen Energieträger, vor allem in Muskel- und Nervenzellen. Dort hilft es, Energie bereitzustellen, wenn ATP (unser Zelltreibstoff) gebraucht wird.

Was macht Kreatin im Körper?

Kreatin speichert und liefert Energie in Form von ATP, besonders in Zellen mit hohem Energiebedarf und puffert damit gleichsam Energiemangel ab – und schützt so hochaktive Zellen, wie z. B. die des Gehirns. Der Kreatinstoffwechsel im Gehirn ist zentral für neuronale Kommunikation und Reizweiterleitung, also auch alle Denkprozesse. Ein Mangel kann zu schnellerer mentaler Erschöpfung, Konzentrationsstörungen oder Stimmungstiefs beitragen. Auch PMS-assoziierte Reizbarkeit und kognitive Dysbalancen sind mit niedrigen Kreatinspiegeln assoziiert.

Warum ist das für Frauen besonders wichtig?

Frauen haben biologisch bedingt geringere Kreatinspeicher als Männer, etwa weil sie durch ihre andere Körperzusammensetzung weniger Muskelmasse als Speicher besitzen, zudem sinkt die endogene Synthese durch einen beginnenden Östrogenmangel bereits in der Peri-Menopause. Auch eine pflanzenbasierte Ernährung, häufiger unter Frauen anzutreffen, senkt die Zufuhr durch die Nahrung massiv, Kreatin kommt fast ausnahmslos in Fleisch und Fisch vor. Umso wichtiger ist eine gezielte Supplementierung für Energie, Fokus und kognitive Resilienz. Besonders in stressreichen Phasen oder bei vegetativer Erschöpfung kann Kreatin stabilisierend wirken, mittlerweile gibt es zahlreiche spannende Studien dazu. Auch neurodivergenten Frauen – etwa mit ADHS oder Hochsensibilität – profitieren von Kreatin, es kann helfen, die Reizverarbeitung zu stabilisieren und damit die mentale Resilienz zu stärken und kognitive Erschöpfung abzufedern.
Eine randomisierte kontrollierte Studie von McMorris et al., 2007 mit jungen Frauen zeigte eine verbesserte kognitive Leistung und reduzierte mentale Erschöpfung nach Kreatineinnahme. Eine Übersicht von Rawson & Venezia (2011) stellt fest, dass Kreatin das Arbeitsgedächtnis, die Reaktionszeit und die Stresstoleranz verbessert.

Kreatin bei Schlafentzug

Kreatin ist so potent, dass sogar eine hochdosierte Einzelgabe messbare Effekte auf unser Gehirn hat. Eine Placebo-kontrollierte Studie des Instituts für Neurowissenschaften in Jülich fand, dass eine hohe Einzeldosis Kreatin (0,35 g/kg Körpergewicht, also etwa 25 g bei 70 kg Körpergewicht) während einer 24-stündigen Wachphase für deutlich bessere kognitive Performance sorgte – sowohl bei Verarbeitungsgeschwindigkeit als auch Kurzzeitgedächtnis, messbar per MRT als Stabilisierung des Kreatinphosphat-Spiegels im Gehirn. Kreatin hält das Denken auch also auch in absoluten Stressphasen auf Kurs – und kaum etwas stresst unser Gehirn so sehr, wie Schlafentzug.

Kreatin und Depression

Studien bei depressiven Frauen unter SSRI-Medikation zeigen, dass Kreatin (5 g täglich) die Stimmung deutlich stabilisieren kann. So fanden Lyoo et al. 2012 signifikante Effekte im Hamilton-Depressionsscore. Auch bei Behandlung therapieresistenter Depressionen wird eine Dosis von 3–5 g täglich mit Stimmungsverbesserungen in Zusammenhang gebracht.

Neurodegeneration & kognitives Altern

Neueste Forschung zeigt erstmals, dass Kreatin bei Alzheimer-Patient:innen zur Verringerung von β Amyloiden beitragen kann, vermutlich durch zellschützende Effekte. Darüber hinaus wurden bei Vegetarierinnen kognitive Verbesserungen (IQ, Arbeitsgedächtnis) nach täglich 5 g Kreatin über mehrere Wochen dokumentiert.

Und ja, Muskeln auch!

Neben seinen Effekten auf das Gehirn spielt Kreatin natürlich auch die altbekannte Rolle beim Erhalt der Muskelmasse. Frauen verlieren ab dem 40. Lebensjahr messbar an Muskelkraft und -volumen – mit weitreichenden Folgen für Stabilität, Stoffwechsel, Insulinsensitivität und Körperzusammensetzung. Studien zeigen, dass Kreatin hier – in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining – nicht nur Muskelmasse erhält, sondern auch den Ruheumsatz unterstützt und funktionelle Kraft verbessert. Gerade in Lebensphasen mit hormonellem Shift ist das ein wichtiger Baustein, um körperlich wie kognitiv widerstandsfähig zu bleiben.

Kreatin in der Ernährung: Kreatin als klassisches Carninutrient

Wie oben erwähnt, kommt Kreatin fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor – vor allem in rotem Fleisch und Fisch. Pflanzliche Lebensmittel enthalten praktisch kein Kreatin. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, nimmt daher oft weniger als 1 g täglich auf und rutscht damit in eine Unterversorgung. Aber auch viele omnivore Frauen erreichen nicht die Mengen, die für einen Kreatinspiegel sorgen, der in Studien mit positiven Effekten verbunden sind. In Kombination mit dem hormonellen Rückgang der körpereigenen Synthese kann das zu einem suboptimalen Versorgungsstatus führen – und damit zu Energieeinbußen, mentaler Erschöpfung oder Konzentrationsproblemen.

Wie viel Kreatin ist sinnvoll?

In Studien reichen effektive Tagesdosen von 3 bis 10 g Kreatin-Monohydrat, teils auch aufgeteilt in zwei Portionen. Zwei der unten aufgeführten Studien haben mit diesen Dosierungen gearbeitet: (Links einfügen)

3-5 g täglich , Ergebnisse nach 4 Wochen (Roitman et al. 2007)
5 g täglich, Ergebnisse nach 8 Wochen (Lyoo et al. 2012)
5 g täglich, Ergebnisse nach 6 Wochen (Rae et al. 2003)

Eine langfristige, alltagstaugliche und spürbare Supplementierung liegt also etwa bei 3–5 g/Tag.
Die Effekte sind etwa 9 Stunden lang messbar und erreichen ihren Peak nach etwa 4 Stunden.

Bright ist also dein ideales Supplement für den Start in den Tag. Es liefert 3 g mikrofeines Kreatin pro Tagesportion – eine physiologisch wirksame Dosis, die sanft startet und individuell erhöht werden kann. Wer intensiver supplementieren möchte, kann die Menge schrittweise anpassen, idealerweise in Rücksprache mit deiner Ärztin oder Therapeutin.

Bright Brain: Unser Kreatin für dein Gehirn

Bright enthält mikrofeines Kreatin-Monohydrat aus dem patentierten Markenrohstoff Creavitalis®. Es zeichnet sich durch besonders herausragende Löslichkeit und Bioverfügbarkeit aus, so dass es schnell in deinen Zellen landet. Es kann ganz einfach in Wasser, Saft oder Tee eingerührt werden – fast ohne Eigengeschmack. Perfekt für den Fokus am Morgen, vor einem anspruchsvollen Arbeitstag, vor deinem herausfordernden Training oder zur Erholung nach mentaler Erschöpfung.

… und in der Schwangerschaft?

Auch in der Schwangerschaft rückt Kreatin zunehmend in den Fokus der Forschung: Studien deuten darauf hin, dass eine gute Kreatinversorgung das fetale Gehirn vor hypoxischem Stress unter der Geburt schützen und die neuronale Entwicklung fördern kann – mehr dazu lest ihr hier im Artikel Kreatin in der Schwangerschaft

Quellen

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Roitman S, Green T, Osher Y, Karni N, Levine J. Crea%ne monohydrate in resistant depression: a preliminary study. Bipolar Disord. 2007 Nov;9(7):754-8. doi: 10.1111/j.1399-5618.2007.00532.x. PMID: 17988366.

Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral crea%ne monohydrate supplementa%on improves brainperformance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22;270(1529):2147-50. doi: 10.1098/rspb.2003.2492. PMID: 14561278; PMCID: PMC1691485.

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