Nahrungsergänzung in der Schwangerschaft

Du bist schwanger und ernährst Dich wahrscheinlich so gesund, wie es Dein Verstand und Deine Schwangerschaftsgelüste erlauben. Aber was ist eigentlich “gesund”? Und braucht man wirklich Nahrungsergänzungsmittel – und wenn ja, welche Vitalstoffe sind besonders wichtig und worauf sollte ich achten?Ganz ausführlich schreibe ich darüber im Ernährungsteil von GUTER HOFFNUNG auf ungefähr 40 Buchseiten, über alle Special Interests zum Thema “Anti-Aging für meine Eizellen” im Kontext Kinderwunsch ganz ausführlich in meinem Buch SCHWANGER WERDEN.

Dies ist also der Versuch, das Thema erstmal kurz auf das Wesentliche zusammengefasst darzustellen.

// Dieser Artikel enthält konkrete Nennungen von Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) und Links, wo diese zu erwerben sind. Hier und da sind das auch amazon-Links (affiliate), weil es die einzige Plattform ist, wo Du alle dieser NEM auch bekommst. Es ist einigermaßen mühsam und Du bezahlst deutlich mehr Porto, wenn Du Dir diese Produkte einzeln zusammensuchst, aber natürlich kannst Du dies viel lieber zugunsten kleiner, sympathischer Online-Shops auch tun! Ich nenne also konkrete Produktnamen, um es Dir einfach zu machen. Auf der Nährstoffdichte und der Bioverfügbarkeit lag dabei das Hauptaugenmerk. Hier und da ist auch die Tatsache, dass die NEM aus Deutschland versandt werden und nicht im Zoll hängen bleiben auch ein Grund für die Nennung in diesem Artikel. Der NEM-Markt ist einigermaßen unübersichtlich, es gibt immer zig Alternativen und wöchentlich kommen neue hinzu. Bei der Nennung der Produktnamen war auch Preis/ Leistung ein Kriterium, bei besonders hoher Qualität (die manchmal den Preis teurer Produkte rechtfertigt) steht auch das dabei. Schickt mir gern Eure Tipps, so Ihr welche habt, bei der Fülle ist es auch für mich unmöglich, einen Komplettüberblick zu behalten.//

Woran Du ein gutes NEM erkennst, findest Du in diesem Blogartikel hier

//Ein Disclaimer gleich vorab: Diverse Fachgesellschaften empfehlen außer Folsäure und Jod keine Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft. Aus verschiedenen Gründen meiner langjährigen Erfahrung tue ich das dennoch, mit Augenmaß und Blick auf die individuelle Situation. Ich ermuntere Dich ausdrücklich zu einem eigenverantwortlichen und kritischen Blick auf die Dinge. NEM “als Pille” sind allerdings nicht deshalb böse, weil sie eine Pille sind. Manchmal ist es schlicht einfacher, kritische Vitalstoffe gezielt zu ergänzen, als die vielen einzelnen Vitalstoffe über eine konsequente und sehr bewusste Ernährung aufzunehmen. NEM ersetzen  eine solche gesunde und ausgewogene Ernährung eben nicht und können sie nur ergänzen. Frage im Zweifel und sowieso Deinen Arzt oder Deine Hebamme um Rat.//

Dies hier soll also eine übersichtliche Liste sein, in der ich nicht ausführlich auf die Funktion der einzelnen Stoffe eingehe.
Also Checklistenstyle ohne viel kompliziert
(obwohl es das in Wirklichkeit natürlich ist).

Gute Nahrungsergänzung ist nicht billig, gutes Essen aber auch nicht. Je nach Situation, Lebensstil und gesundheitlichen “Baustellen” kannst Du locker mit insgesamt 2-4 Euro pro Tagesdosis rechnen, wenn Du unterschiedliche NEM – etwa beim unerfüllten Kinderwunsch sind es unterschiedliche – etwa in Deinem eigenen, individuell zusammengestellten “Baukasten” in wirklich guter Qualität nehmen möchtest. Wenn Du das nicht willst oder kannst, oder es Dir zu kompliziert ist, ist vielleicht erst mal ein schlankes, ausgewogenes Multivitaminpräparat etwas für Dich, dazu unten mehr.

Folsäure

Die Substitution von Folsäure wird in der Schwangerschaft von allen relevanten Fachgesellschaften empfohlen, warum das so ist, habe ich hier geschrieben. Ich empfehle eher, perikonzeptionell (vor dem Schwangerwerden und in den acht Wochen danach) eine ordentlich Dosis zu nehmen, nämlich 800 mcg, danach genügt das, was Du über eine gesunde, ausgewogene Nahrung natürlich zu Dir nimmst, evtl. zusammen mit der Dosis in Deinem Multi-Präparat.

In vielen Schwangerschaftspräparaten sind auch diese 800 mcg enthalten, allerdings oft nicht in der bioaktiven Form 5-MethylTHF. Mein eigenes MAMA MULTI enthält das natürlich (neben vielen anderen sinnvollen Sachen, die ein gutes Multi auszeichnen). Dann brauchst Du keine zusätzliche Folsäure.

Solltest Du aus irgendwelchen Gründen kein Multi-Präparat einnehmen, sind gute Solopräparate diese hier:

Life Extension bio-active Folsäure

Nuvi Health Folat 800 mcg

Jod

Einige Nährstoffe kann man gut über ihr natürliches Vorkommen, also in Nahrungsmitteln zu sich nehmen. Bei einigen Vitalstoffen ist das schwieriger, bei anderen leichter. “Superfood” nennt man Nahrungsmittel, die ganz naturgemäß besonders dicht bepackt sind mit Nährstoffen. Bei Jod ist das verhältnismäßig einfach: jodhaltige Algen sind ein tolles Jod-Superfood. Jod ist besonders wichtig für deine Schilddrüse, eines der zentralen endokrinen Organe. Eine Miso-Suppe mit ordentlich Algen drin, 1-2 mal die Woche, würde zum Beispiel vollkommen ausreichen, um Deinen Jodbedarf zu decken. Wenn Du die eher alle zwei Monate mal isst, rede Dir das nicht mit “Miso-Suppe esse ich ja auch voll regelmäßig” schön.

Kelp ist eine besonders jodhaltige Algensorte, das passende Extrakt gibts auch convenient als Pille zu kaufen.

Diese hier gibt es als Kapseln und auch als Pulver (zB zum Drüberstreuen in Suppen, Salat und Co):

terra elements Kelp Kapseln

Omega 3

Omega 3 ist eines der Super-Super-Stoffe, für und gegen alles. Im Ernst: In der Schwangerschaft ist diese ungesättigte Fettsäure besonders wichtig für die sich rasant entwickelndes Nerven- und Gehirnzellen Deines Babys. Aber natürlich auch für Dich: Eine Unterversorgung mit Omega 3 geht unter anderem mit statistisch mit erhöhten Inzidenzen für Frühgeburtlichkeit, Fehlgeburten, Präeklampsie (früher. Gestose) und Schwangerschafts- und Wochenbettdepressionen einher.

Eine gut bioverfügbare Quelle sind tierische Produkte aus der Kälte, etwa Kaltwasserfische wie Lachs oder Hering. Aber auch die muss man regelmäßig essen, fürs Omega 3 heißt das: 3 mal pro Woche eine Portion. Macht außerhalb Skandinaviens niemand, also solltest Du ergänzen, ungefähr 2-3 g DHA/ EPA pro Tag ist eine gute Dosis, bei Indikationen (etwa oben genannten individuellen Themen) das Doppelte.

Die vegetarische oder vegane Quelle ist Algenöl, Leinöl wegen der Umwandlung aus ALA  wegen der schlechteren Bioverfügbarkeit allerdings nicht wirklich, Du müsstest davon  etwa 60 ml zu Dir nehmen, pro Tag, jeden Tag.

Omega 3 aus Lachsöl sollte unbedingt schwermetallkontrolliert sein.

Vitamin D

Vitamin D ist das einzige Vitamin, dessen Zufuhr über die Nahrung gar keine Rolle spielt, es sei denn, Waltran steht auf Deinem Speiseplan. Vitamin D wird über die Sonnenbestrahlung direkt in der Haut gebildet. Im Frühling, Herbst und Winter – also hierzulande von Oktober bis April – ist der Einstrahlwinkel der Sonne durch die schräge Erdachse so, dass es physikalisch schlicht unmöglich ist, Vitamin D über die Sonne zu synthetisieren. Du solltest Vitamin D also ergänzen, wenn Du Deine Reserven nicht im Winterurlaub in Äquatornähe auffrischt.

Nach einer Untersuchung des Institutes für Ernährungswissenschaften an der Uni Gießen hatten 98 Prozent aller Schwangeren einen Vitamin-D-Spiegel, der im Mangel- oder Unterversorgungsbereich anzusiedeln ist. Auch im Sommer lagen 50 Prozent aller untersuchten Frauen noch darunter (das liegt an flächendeckender Sonnencreme. Ab Faktor 8 ist Schluss mit Vitamin-D-Bildung) .

In der Schwangerschaft ist Dein Vitamin-D-Bedarf erhöht. Die gängigen “Experten” sind sich beim Vitamin D etwas uneins: Während die DGE 800 IE für ausreichend hält, zweifeln verschiedene Experten (u. a. Prof. Kunz am Institut für Ernährungswissenschaften Gießen, aber auch international, wie etwa die Vitamin-Task-Force der Endocrine Society) dies explit an. Das Institute of Medicine (IOM) gibt als unbedenkliche Obergrenze eine Tagesdosis von 4.000 IE pro Tag an, Embryotox, die von der Pharmaindustrie unabhängige Datenbank, nennt etwa 3.000 IE als sichere Dosis, die »Arbeitsgemeinschaft Gestose-Frauen« empfiehlt eine Substitution von 4.000 IE Vitamin D pro Tag im Winter für alle Schwangeren.

Den Vitamin-D-Spiegel kann man natürlich im Blut messen, einige Frauenärzte und Hebammen tun dies mittlerweile auch routinemäßig, denn danach lässt sich die notwendige Tagesdosis am sichersten bestimmen. Vitamin D kann gut auch in höherer Dosis alle paar Tage genommen werden, dann entsprechend mehr, falls Du das als einfacher empfindest.

Wenn Du Vitamin D substituierst, solltest Du sicherstellen, dass Du ausreichend Calcium zu Dir nimmst (das gilt vor allem für vegane Ernährung ohne Milchprodukte) und immer auch Vitamin K2 dazu nehmen.

Vitamin D und K2 in einem Kombipräparat im richtigen Verhältnis (zudem als Tropfen gut dosierbar) ist dieses:

Eisen

Beim Eisen ist es zumindest diagnostisch recht einfach: Dein Eisenwert wird als einziger der Vitalstoffwerte in der Schwangerschaft regelmäßig über den Hb-Wert (Hämoglobin) bestimmt. Deshalb weißt Du hier, ob Du einen Mangel hast und solltest auch nur dann supplementieren, wenn es sinnvoll ist. Die therapiebedürftige Grenze, unterhalb derer eine Substitution empfehlenswert ist, liegt je nach Auslegung, dem Vorhandensein (oder nicht) von Symptomen und Deinem Ausgangs-Hb etwa zwischen 10,5 und 11,2 g/ dl. Dein Hb sinkt immer in der Schwangerschaft, es erhöht sich das Volumen des Plasmas zu den festen Blutbestandteilen ganz normalerweise. Und das soll auch so sein, damit das Blut schön flüssig ist.

Dein Arzt und Deine Hebamme werden Dich dazu beraten. Natürlich ist es möglich und sinnvoll, zunächst auch über die Ernährung am Eisenwert zu schrauben, allerdings reicht das erfahrungsgemäß bei einer echten Eisenmangelanämie nicht aus. Neben eisenreichen Nahrungsmitteln kannst Du auch die Eisenaufnahme verbessern, etwa über Vitamin C zur eisenreichen Mahlzeit. Das Häm-Eisen aus (rotem) Fleisch ist für deinen Körper am einfachsten bioverfügbar, ein Klassiker also “Steak mit einem Glas Orangensaft – oder mit Brokkoli oder Paprika”. Vegetarische oder vegane Frauen können es über eisenreiche Nahrungsmittel wie Hirse oder Linsen probieren. Da Dein Bedarf aber tatsächlich in der Schwangerschaft um 100 % ansteigt, ist Eisen einer der häufigen Vitalstoffe, deren Ergänzung als Präparat notwendig werden kann.

Wenn es notwendig ist, Eisen zu supplementieren, solltest Du wissen, dass es auch hier Unterschiede gibt: Unterschiedliche Eisenverbindungen sind unterschiedlich gut bioverfügbar und auch unterschiedlich in der Verträglichkeit. Herkömmliche Eisenpräparate (wie Ferro Sanol, Tardyferron, aber auch Kräuterblut) enthalten Eisen als II-Gluconat. Das kann bei empfindlichen Menschen Magenschmerzen und/ oder Verstopfungen verursachen. Wenn Du zu diesen Menschen gehörst, ist Eisen als Chelat oder Bisglycinat eine gute Alternative.

Natürlich haben wir uns auch darüber Gedanken gemacht und ein eigenes Produkt entwickelt: das SANFTE EISEN. Es enthält ausschließlich Eisen-Bisglycinat, Vitamin C aus Acerola-Extrakt und den natürlichen Eisen-Aufnahme-Transporter Lactoferrin. Lactoferrin ist unter anderem in der Muttermilch enthalten (deshalb heißt es so), damit Babys das wenige Eisen aus der eisenarmen Muttermilch gut in ihren Körper aufnehmen können. Es macht unser SANFTES EISEN also hochgradig bioverfügbar, es muss dadurch nur niedrig dosiert werden und es ist einzigartig verträglich.