Omega 3 – einer der wichtigsten Nährstoffe in der Schwangerschaft

Die Gesundheit der Zellmembranen – wichtig für deine Hormonrezeptoren

Die Membranen unserer Zellen bestehen aus einer Doppelschicht von Lipiden. Omega-3-Fettsäuren können in diese Membranen eingebaut werden und ihre Struktur und Fluidität günstig beeinflussen: Sie machen die Zellmembranen flexibel und geschmeidig. Dadurch sind z. B. die darin eingebetteten Hormonrezeptoren (etwa die von Insulin oder Prostaglandin, aber auch wichtiger Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin) beweglicher und funktionieren besser.

Verbesserte kapilläre Durchblutung

Omega 3, vor allem DHA, beeinflusst auf diesem Weg auch die Flexibilität der Erythrozyten (der roten Blutkörperchen) günstig. Diese Flexibilität ist wichtig für ihre Beweglichkeit durch die winzig kleinen Blutgefäße im Körper, die Kapillaren. Flexible rote Blutkörperchen können effizienter und schneller durch diese kleinen Gefäße fließen. Eine verbesserte Durchblutung in den Kapillaren wiederum trägt dazu bei, die Gewebe und Organe besser mit Sauerstoff zu versorgen, die zentrale Aufgabe der roten Blutkörperchen.

Ein besonders feines Kapillargeflecht findet sich in der Plazenta. Eine gute Versorgung dieses Organs ist natürlich essenziell wichtig, damit ordentlich frischer Sauerstoff beim Baby ankommt.

Die Auskleidung unserer Blutgefäße: das Endothel

Außerdem wirkt Omega 3 antiinflammatorisch, antithrombotisch und unterstützt die NO-(Stickstoffmonoxid)-Produktion in den Blutgefäßen – wichtige positive Effekte auf die Innenschicht der Blutgefäße. Diese Schicht, das Endothel, ist nicht einfach nur eine Zellschicht. Das Endothel ist fast schon
ein eigenes Organ innerhalb der Gefäße. Es reguliert den Stoffaustausch
vom Blut in das umliegende Gewebe und damit die Versorgung mit Blut und Sauerstoff. Viele der Prozesse bei einer Präeklampsie, Plazentainsuffizienz und der Frühgeburt betreffen solcherlei Fehlregulationen im Endothel.

DHA – die zentrale Fettsäure für das Baby-Gehirn

Omega 3 ist zudem ein wichtiger Baustoff für das Gehirn des Menschen. Es besteht zu etwa 60 Prozent aus Fett, vor allem aus DHA. EPA hingegen hat eher eine wichtige Bedeutung für die Durchblutung und Versorgung des Gehirns.

Schwangere Frauen benötigen besonders viel DHA, weil ein Baby heranreift, das für sein Gehirn eben ordentlich DHA benötigt. Aus evolutionsbiologischen Gründen profitiert dein Baby von deinen Nährstoffspeichern. So werden auch DHA und andere Fettsäuren aus deinem Blut über die Plazenta über einen aktiven Transporterprozess zu deinem Baby gepumpt, um bei ihm einen besonders günstigen, hohen Omega-3-Index von etwa 10 Prozent zu erreichen.
Insbesondere DHA beeinflusst die Neuroentwicklung von Fetalen und Säuglingen.

Dabei geht es nicht nur um den modernen Fetisch Intelligenz – ein schlaues Kind mit einem überdurchschnittlichen IQ will offenbar jeder, und vermutlich deshalb ist die Bereitschaft, Omega 3 zu supplementieren, überdurchschnittlich hoch. Schaut man aber auf Untersuchungen, die sich mit dem Thema kindliche Gehirn- und Intelligenzentwicklung beschäftigen, gibt es hier tatsächlich Zusammenhänge. Man findet unter anderem einen erhöhten mental development index im Alter von 18 Monaten, eine statistisch leicht höhere Intelligenz im Alter von vier Jahren.

Gehirnfunktion ist aber in ihrer Plastizität viel mehr als IQ, nur ist dieser eben ein messbarer Faktor. Psychoemotionale Entwicklung, Suchtverhalten, Neurorezeptoren, mentale Gesundheit, Resilienz, autonome Funktionen – wir sind nichts ohne ein funktionales Gehirn, und glücklich im Übrigen auch nicht.

Auch weitere gesundheitliche Vorteile haben Kinder von gut mit Omega 3 versorgten Müttern: geringere Raten an Allergien und kindlichem Asthma, eventuell auch eine bessere Sehleistung sind in den Studien zu finden.

… und genug Omega 3 für Dich?

Damit dein Baby genug von allem bekommt, rutscht du leichter in ein Defizit – viele Mütter verarmen in und nach der Schwangerschaft an Omega-3-Fettsäuren, was einige Autoren_innen auch als einen Faktor bei der Entstehung einer Wochenbettdepression sehen. Vor und bei schweren Depressionen finden sich in Studien konsistent niedrige Spiegel von DHA und EPA. Depressionen sind in der Schwangerschaft und danach ein ernst zu nehmendes Thema, etwa 12 bis 20 Prozent aller Frauen sind in der peripartalen Zeit davon betroffen. Man weiß, dass die Funktion der Serotoninrezeptoren von der Fluidität der Zellmembran abhängt. Omega 3 scheint diese zu verbessern. Eine Untersuchung an 380 Frauen etwa zeigte, dass die Erhöhung des DHA-Plasma-Spiegels um 1 Prozent mit einer 59-prozentigen Reduktion der depressiven Symptome assoziiert war.

Omega 3 als Supplement – wie viel brauchst Du?

Ein gesunder, erwachsener Mensch sollte 200mg DHA täglich zu sich nehmen. In der Schwangerschaft wird der zusätzliche Bedarf der deutschen Fachgesellschaften mit ebenfalls 200 mg DHA pro Tag empfohlen, noch mal obendrauf. Insgesamt solltest du also in der Schwangerschaft täglich 400 mg DHA zu dir nehmen.

Wenn du nicht konsequent und regelmäßig zweimal wöchentlich Seefisch isst (was wegen der Quecksilber-Belastung nicht unbedingt empfehlenswert ist, mehr dazu kannst du hier lesen), ergänze DHA/EPA als Supplement, entweder als (schadstoffüberprüftes) Fisch- oder Krillöl oder als Algenöl aus der Mikroalge Schizochytrium sp.

Bei den Mengenangaben ist es wichtig, genau aufs Etikett zu schauen und zu rechnen. Omega 3 ist nicht gleich DHA! Um deren Anteil geht es aber vorrangig, und deren Anteil ist in jedem Präparat anders.

Den Bedarf an Omega 3 über die Blutwerte bestimmen

Kompliziert wird das Thema Bioverfügbarkeit weiter durch die große Variabilität der Aufnahme von DHA und EPA, wie oben beschrieben. Die großen Unterschiede in der Aufnahmequote und die großen Unterschiede der Bioverfügbarkeit machen es praktisch unmöglich, eine genaue Dosis zu definieren.

Dosisempfehlungen von Fachgesellschaften sind für ganze Populationen relevant (und dafür sind sie da), gehen aber an den Bedarfen für Individuen naturgemäß vorbei. Wenn du sehr schlecht mit Omega 3 versorgt bist (etwa dann, wenn du dich seit einiger Zeit vegan/fischfrei ernährt und Omega 3 nicht supplementiert hast), können auch vorübergehend höhere Dosierungen sinnvoll sein. Für eine abgestimmte individuelle Dosierung kann man die Omega-3-Versorgung im Blut messen. Dazu wird die Fettsäuren-Zusammensetzung der Membran der roten Blutkörperchen bestimmt. Diese Untersuchung wird aus EDTA-Blut entnommen, da im Plasma lediglich die tagesaktuelle Zufuhr widergespiegelt wird, die von der Gesamtversorgungslage deutlich abweichen kann. Es macht also in einigen Situationen durchaus Sinn, DHA und EPA individuell nach den Blutwerten zu dosieren und einen Zielwert zu definieren, an den man sich mit ein bis zwei Blutentnahmen im Abstand von einigen Wochen (und dann noch mal im Verlauf der Stillzeit) herantastet.

Wissenswertes zu Omega 3

• Früher, als es noch Arme­Leute­Essen wie Hering gab, war die Omega-3-Versorgung in der Allgemeinbevölkerung sicherlich deutlich besser als heute. Auch die Nutztiere wie Rinder, Ziegen, Schweine und Hühner lebten früher noch artgerecht und draußen, sodass die gegessenen Produkte (Fleisch, Milch, Eier) sehr viel reicher an diesen Fettsäuren waren.
• Die Omega­3­Fettsäuren DHA und EPA entstammen dem Leben in der Kälte und sind so gut wie ausschließlich in tierischen Produkten zu finden, vor allem in jenen aus dem Meer. Je kälter es ist, umso mehr wird von den dort lebenden Tieren produziert. Deshalb ist es in Kaltwasserfischen wie Lachs, Hering und Tiefsee-Meeresgetier (Kalmar, Nordseekrabben, aber auch Krill) so reichlich enthalten.
• Allerdings hat sich auch der Omega­3­Gehalt in Aquakultur­Lachs in den letzten zehn Jahren halbiert. Wildlachs darf nur nachhaltig nach dem Laichen gefangen werden, dann ist allerdings sein Fettanteil und damit der Omega-3-Gehalt minimal. EPA und DHA aus der Makrele gehen bei der Zubereitung leicht verloren, da das Fett bei Makrelen nicht im Muskel gespeichert ist. Langlebige Raubfische wie Hai oder Thunfisch enthalten viel EPA und DHA, sind häufig aber mit Quecksilber und anderen organischen Toxinen belastet, hier kannst Du mehr dazu lesen.
• Supplemente hingegen enthalten keine oder kaum Toxine und ermöglichen eine effektivere Bioverfügbarkeit. Die mikroskopisch kleine einzellige Zuchtalgen aus der Gattung Schizochytrium sind eine herausragend gute Quelle für DHA und EPA. Sie weisen ein besonders günstiges DHA/EPA-Profil von etwa 2:1 auf. Unsere Produkte MAMA OMEGA 3 Kapseln und MAMA OMEGA flüssig werden natürlich zudem analysiert und weisen eine sensationelle Totox-Zahl von <1 und Schwermetallfreiheit unter der Nachweisgrenze auf.
• Früher nahm man an, dass auch andere pflanzliche Quellen für die Omega-3-Versorgung tauglich seien. Denn auch die Fettsäure Alpha-Linolsäure (ALA), enthalten in Leinöl und Walnüssen, kann im Körper theoretisch in DHA und EPA umgewandelt werden. Allerdings funktioniert diese Eigensynthese in der Realität nicht besonders gut: Nur ein sehr kleiner Prozentsatz der aufgenommenen ALA wird tatsächlich zu EPA und DHA umgewandelt, Schätzungen deuten darauf hin, dass – je nach genetischem Polymorphismus – nur 5 bis 10 Prozent in EPA und noch weniger in DHA umgewandelt werden können.
• Die Aufnahme von Omega 3 hängt nicht nur von der aufgenommenen Menge in einem Lebens­ mittel ab, sondern auch von seiner Bioverfügbarkeit. So spielt die Matrix der gesamten Mahlzeit für die Aufnahme eine wichtige Rolle: Durch eine fettreiche Mahlzeit wird im Magen-Darm-Trakt auch die Fettaufspaltung stimuliert. Im Vergleich zu einer fettarmen Mahlzeit erhöht die gleichzeitige Aufnahme einer fettreichen Mahlzeit die Bioverfügbarkeit von Omega 3 um das bis zu 13-Fache. Das hat auch Auswirkungen auf die Bewertung von Studienergebnissen, da der Studienaufbau von Interventionsstudien zur Aufnahme von DHA und EPA in vielen Fällen so designt ist, dass das Studienpräparat zum Frühstück eingenommen wird. Das Frühstück ist in vielen Ländern aber eine fettarme Mahlzeit, und daher schneidet die Aufnahme naturgemäß nicht besonders gut ab.
• Emulgiert wird DHA und EPA bis zu 22­fach besser aufgenommen als als pures Öl. Es ist also günstig, wenn in der begleitenden Nahrung natürliche Emulgatoren vorhanden sind, etwa Lecithin (z. B. im Ei) oder Sahne, wenn du es gut in dein Porridge verrührst oder in einen Smoothie mixt und wenn du gut kaust.